メンタルヘルス通信 No.81のお知らせ

今号からのメンタルヘルス通信は、いつもと趣向を変え、
全４回のシリーズで、『ミニレクチャー「マインドフルネスって何！？」』を取り上げます。
第３回目の今号は、「マインドフルネスの成り⽴ちから“シベリア北鉄道”まで」についてお届けします。

ＴＶや雑誌などで「マインドフルネス」を目にする機会が多くなっている昨今ですが、
今回は改めて、その成り立ちについて触れるとともに、
「マインドフルネス」の実践編として「アンガーマネジメント」の手法についても、
ポイントをお伝えしております。

メンタルヘルス通信は、イントラネットへの掲載やプリントアウトしての配布など、
従業員の皆様へのメンタルヘルス啓発活動などにご活用ください。

【PDF版】
メンタルヘルス通信No.81(PDF)

【テキスト版】
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NO.81 ミニレクチャー「マインドフルネスって何︕︖」
　　　　　 ③「成り立ちから”シベリア北鉄道”まで」
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ミニレクチャー「マインドフルネスって何！？」では、これまで「脳の
パフォーマンス」や「マインドフルネスの効果」の観点からお話して
きました。

今回は、あらためて「マインドフルネスの成り立ち」についてポイント
をまとめています。さらに、マインドフルネスの実践編として、現在
注目されてきている「アンガーマネジメント」について、ポイントを
お伝えしたいと思います。

＜＜慢性的な痛みやストレスを和らげる＞＞

マインドフルネスの産みの親と言えば、マサチューセッツ大学医学大学
院教授のジョン・カバットジン博士です。分子生物学の研究者であった
博士は、禅、ヨガなどを通じてさまざまな瞑想体験を実践し、効果を
実感していました。そして1979年、瞑想を伝統的な医療に役立てる
アイデアを思いつき、開発したプログラムが、「マインドフルネス・
ストレス低減法（ＭＢＳＲ）」です。

これは、慢性的な痛みやストレスを和らげることを目的としたもので、
参加者は8週間にわたって、毎日最低45 分の瞑想をしながらいくつかの
セッションに参加し、瞑想についての理解を深めていきます。

＜＜瞑想体験を「標準化」したMBSR＞＞

ＭＢＳＲは、明らかにそれまでの宗教的な瞑想とは性格を異にするもの
でした。博士は、さまざまな瞑想に共通する要素として「注意」と
「気づき」を抽出し、宗教色を排したプログラムを組み立てました。

なお、「注意」と「気づき」というところから、博士は一般には「注意
深さ」という意味合いの「マインドフルネス」をプログラム名に冠しました。
ここで博士は宗教色を排するためにも、あえてこの言葉を使ったとも
述べています。

こうして博士は、いわば、瞑想体験を「標準化」し、バックグラウンド
に関係なく、誰もがこのプログラムに参加すれば、慢性的な痛みやスト
レスを軽減できるプログラムを作り上げたのです。

現在、ＭＢＳＲは世界中、700 以上の診療所で導入されてきており、
一般的なプログラムとして市民権を得てきています。このＭＢＳＲが、
現在用いられている「マインドフルネス」の発端になりました。

＜＜いじめ防止、ハラスメント対策に＞＞

治療にも役立てられることから始まったマインドフルネスですが、
現在、ストレス対策として、また心や体を安定させるためのトレーニング
として、広く普及してきています。

その対象も、大人だけではなく、子どもにも広げています。子どもたち
がマインドフルネスを実践することにより、いじめや差別が減ってきて
いるという報告も出てきています。

いじめや差別とありましたが、筆者は、企業のメンタルヘルス対策の柱
のひとつとして、昨今重要度を増している「ハラスメント対策」に、
マインドフルネスの活用を提案したいと思います。実際、グーグルなど
では「シベリア北鉄道」というプログラムがあり、怒りのセルフコン
トロールに役立てています。

＜＜「シベリア北鉄道」で心を調整＞＞

グーグルでは、感情的になることを「扁桃体がハイジャックされた」と
言っています。脳の器官である扁桃体は、恐怖・不安・悲しみなどの情動を
司っています。イライラしたり感情的になっているときや、細かいことに
ストレスを感じて冷静でいられないときなど、おすすめしたい対処法が、
この「シベリア北鉄道」なのです。

・シ(S)：ストップstop…いったん思考や行動を停止する
・ベ(B)：ブレスbreathe…深く呼吸をする
・北(North)：ノーティスnotice…自分の心に注意を向ける
・鉄道(Rail Road)：リフレクトreflect…熟考する
　　　　　　　　　　レスポンドrespond…反応する

心をかき乱されるようなことがあって動揺したとき、すぐに「怒り」
といった反応を起こすのではなく、（1）まずは、その反応の原因となる
思考や行動を意識的にストップしてみます。（2）次に呼吸や身体に注意
を向け、深い呼吸を30 秒～1 分位してみます。呼吸が落ち着いてきたら、
（3）どのような行動をするとよいかを冷静になった頭で考えてみます。
（4）そして最後にアクションを起こします。

つい感情的になってしまうなどお悩みの方は、一度試してみてはいかが
でしょうか。

＊参考文献:人見ルミ著『心を整える マインドフルネスCD ブック』あさ出版

東京メンタルヘルス　新行内勝善（精神保健福祉士）

マインドフルネス　ミニレクチャー (全４回)
第１回【①脳のパフォーマンスが上がらないとき】はこちら
第２回【②マインドフルネスの効果】はこちら
第４回【④マインドフルネスで起こる脳内の変化】はこちら

●関連情報
当社マインドフルネス研修についてはこちらをご参照ください。
　※リンク先［スキルアップ・テーマ別研修］にてご紹介

メンタルヘルス通信 No.80のお知らせ

今号からのメンタルヘルス通信は、いつもと趣向を変え、
全４回のシリーズで、『ミニレクチャー「マインドフルネスって何！？」』を取り上げます。
第２回目の今号は、「マインドフルネスの効果」についてお届けします。

その効果の実証結果も増えてきており、
ＴＶや雑誌などで「マインドフルネス」の言葉を目にする機会が多くなっている昨今ですが、
本シリーズで、さらにその理解を深める一助となれば幸いです。

メンタルヘルス通信は、イントラネットへの掲載やプリントアウトしての配布など、
従業員の皆様へのメンタルヘルス啓発活動などにご活用ください。

【PDF版】
メンタルヘルス通信No.80(PDF)

【テキスト版】
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NO.80 ミニレクチャー「マインドフルネスって何︕︖」
　　　　　　　 ②「マインドフルネスの効果」
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前回、①では、頭と心を酷使する神経労働中心の現代社会では、脳が
悲鳴をあげてしまうくらいの状態にある、ということを見てきました。

そして今、脳のパフォーマンスをアップすることが切実に求められて
いる中、プラスの効果をあげ、注目されてきているのがマインドフル
ネスである、といったことを説明してきました。
今回は、そのマインドフルネスの効果について見ていきましょう。

＜＜頭がスッキリ！ 思いやりもアップ？＞＞

端的に言うと、マインドフルネスを行うと「頭がスッキリ」します。
「心が落ち着き」、些細なことに心が大きく煩わされなくなります。
そして「心と頭に余裕」ができ、「集中力」が増すなど、脳のパフォー
マンスがアップしていきます。

クルマのハンドルの遊びと同じように、余裕があることはとても大事
なことです。ゆとりができると、それだけで「ストレス耐性」が
アップするとともに、「記憶力」もよくなるなど、心と頭の働きが良く
なります。

働きが良くなると、当然仕事の「判断力や決断力」も増し、的確で迅速
に行うことができるようになります。また、いいアイデアや発想が浮か
びやすくなるなど、「創造性」も増します。

さらに、忘れてはならない大きな効果がもうひとつあります。それは
他者への「思いやり」も増すということです、心と頭に余裕が生まれ、
脳のパフォーマンスがアップしていくと、本来私たちが持っている他者
への思いやりも発揮できるようになってくるのです。

＜＜導入して効果をあげている企業、個人＞＞

いかがでしょうか？ 「本当にこんなに効果があるの？」といぶかしが
りたくなるかもしれませんが、こういった効果があがっているからこそ、
グーグル（＊）など名だたる企業がマインドフルネスのトレーニングを
行っているのです。

（＊）他に、フェイスブックやインテルなどシリコンバレーを中心とし
た先進的企業、ナイキ、ドイツ銀行、マッキンゼー・アンド・カンパニー、
ゼネラルミルズ、フォード・モーター・カンパニー、さらにはアメリカ
海軍やペンタゴン、アメリカ農務省森林局などの政府機関でも導入され
ています。日本ではヤフー・ジャパン、富士ゼロックスなども行って
います。

また、イギリスでは国会議員がマインドフルネスを取り入れ、心を落ち
着かせてから投票を行なっているという話もあります。また、幼稚園
など教育機関でも積極的に取り入れ、子どもたちのいじめや差別が
減っているという報告も出てきています。

企業や団体だけではありません。個人で取り組んでいる方も多くいます。
マインドフルネスが取りざたされる前から、日本では座禅を組むなどし
て心と頭を整えている経営者やビジネスマンがいました。

重大な判断や決断を瞬時に的確に行うなど、ハイパフォーマンスを出し
続けていかなくてはならない人たちは、仕事の成否を左右するのは、
実は「心と頭の調子」次第であるということを身を持って体感し
ていたのでしょう。

パナソニック創業者の松下幸之助、京セラ・KDDI創業者の稲森和夫、
マイクロソフト創業者のビル・ゲイツ、アップル創業者のスティーブ・
ジョブズ、男子テニスの王者ジョコビッチ選手など、そうそうたる方
が心を整えるために瞑想を習慣にしています。

＜＜マインドフルネスは万能薬ではない＞＞

なお、マインドフルネスは万能薬というわけではありません。

重要なことは、マインドフルネスは心と体を安定させ、パフォーマンス
をよくするためのトレーニングであり、日々習慣化してこそ効果が増し、
維持していくことができる、ということです。逆に言えば即効性は期待
できないのですが、すぐに効果が欲しい場合は、他の方法も検討して
いった方がよいでしょう。

※うつ病など心の病で治療中の方は、自分の判断でマインドフルネスを
行わず、まずは医師にご相談ください。

東京メンタルヘルス　新行内勝善（精神保健福祉士）

マインドフルネス　ミニレクチャー (全４回)
第１回【①脳のパフォーマンスが上がらないとき】はこちら
第３回【③マインドフルネスの成り⽴ちから“シベリア北鉄道”まで】はこちら
第４回【④マインドフルネスで起こる脳内の変化】はこちら

●関連情報
当社マインドフルネス研修についてはこちらをご参照ください。
　※リンク先［スキルアップ・テーマ別研修］にてご紹介

2015年12月に施行された改正労働安全衛生法に伴う、ストレスチェック義務化から１年あまり。
１回目のストレスチェックを無事に終えられた事業者様も多いところと思いますが、
業務引継ぎ等で、初めてご担当となられる方もいらっしゃると思います。　

今回のストレスチェック無料セミナーでは、
前回ご好評頂きました「これから始めるストレスチェック制度セミナー」の第２回目を実施いたします。

制度の概要を簡単に振り返るとともに、
計画立案から労基署への報告書提出までの実施ステップごとにポイントを解説致します。
また、セミナー後半部では、ストレスチェック実施後のメンタルヘルス施策として何をすべきか、
これまでに得た知見に基づき、情報をご提供致します。

ストレスチェックをより効果的に実施いただくヒントとなれば幸いです。

【日　 時】 　2017/04/21（金） 15:00～17:00（受付14:30～）
【会　 場】　 東京メンタルヘルス株式会社　研修室４階
【申込方法】　日本の人事部HP　下記リンクよりお申し込みください
　　　　　　　https://jinjibu.jp/seminar/detl/40948/